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瑜伽与冥想（新版）
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文档概述
瑜伽与冥想（新版）
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封面
前言
第一篇 瑜伽
简介
什么是瑜伽
瑜伽的历史及哲学
阿斯汤加瑜伽八支分法
斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅（Sri T.Krishnamacharya），斯瑞·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》（The Yoga Korunta）
体位法
走近瑜伽练习
呼吸法
自然呼吸法
横膈膜呼吸法
瑜伽完全呼吸法
其他呼吸方法
收束法
收颌收束法
收腹收束法
会阴收束法
凝视法
保持平衡和聚焦的各种凝视法
灵体
脉轮
脉轮与冥想
冥想
冥想坐姿
各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义
为瑜伽练习做准备
何时练习
如何练习
练习的安全性
串联体位法
串联体位法的练习
第一章 哈他瑜伽
第一节 站式
山式
下犬式
侧角伸展式
三角伸展式
战士二式
新月式
战士一式
侧角转动式
三角转动式
幻椅式
叭喇狗A式
门闩式
谦卑战士式
侧前伸展式
第二节 平衡式
鹰式
树式
脚尖式
船式
半月扭转式
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C
战士三式
舞者式
半月式
第三节 手臂平衡式
后仰支架式
侧斜面式
鹤式
孔雀式
四肢支撑式
第四节 倒立式
肩倒立式
犁式
靠墙倒立式
头倒立式
第五节 后仰式
眼镜蛇式
上犬式
骆驼式
桥式
弓式
蝗虫式
向上弓式
鱼式
猫式
单腿鸽王式
第六节 转体式
脊柱扭转式
仰卧脊柱扭转式
简单坐转体一式
半莲花坐转体式
圣哲玛里琪A式
圣哲玛里琪B式
第七节 前曲式
背部前曲伸展坐式A，B，C，D
前曲伸展式
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C
头碰膝扭转前曲式
坐广角A，B式
侧坐广角式
半英雄前曲伸展坐式
花环式
劈叉式
第八节 坐式
莲花式
内收莲花坐式
摇篮式
英雄式
跪坐式
狮子式
牛面式
手杖式
身印式
鹭式
至善坐
第九节 平躺放松式
双膝到胸式
仰卧英雄式
卧手抓脚趾腿伸展式
仰卧束角式
仰卧开腿脊柱扭转式
支撑桥式
支撑仰卧英雄式
婴儿式
仰尸式
第十节 瑜伽套路
轻柔瑜伽 I
轻柔瑜伽 Ⅱ
柔韧瑜伽 I
柔韧瑜伽 Ⅱ
流瑜伽 I
流瑜伽 Ⅱ
流瑜伽 Ⅲ
拜日式 I
拜日式 Ⅱ
拜月式 I
拜月式 Ⅱ
第二章 阿斯汤加瑜伽
第一节 瑜伽初级系列
曼特拉
拜日A式
拜日B式
站式
坐式
结束姿势
第二节 站式
山式
拜日A式
拜日B式
鸵鸟式
手碰脚前曲伸展式
三角伸展式
三角转动式
侧角伸展式
侧角转动式
叭喇狗A式
叭喇狗B式
叭喇狗C式
叭喇狗D式
侧前伸展式
手抓脚趾单腿站立伸展式
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A
手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C
半莲花加强前曲伸展式
串联体位进入幻椅式
串联体位进入战士一式
串联体位进入战士二式
跃穿动作
第三节 坐式
手杖式
背部前曲伸展坐式A，B，C，D
向后跳跃进入全串联体位或半串联体位
后仰支架式
半莲花加强背部前曲伸展坐式
半英雄前曲伸展坐式
头碰膝前曲伸展坐式A
头碰膝前曲伸展坐式B
头碰膝前曲伸展坐式C
圣哲玛里琪A式
圣哲玛里琪B式
圣哲玛里琪C式
圣哲玛里琪D式
船式和支撑摇摆式
脚交叉双臂支撑式
双臂反抱腿式和鹤式
龟式
卧龟式
胎儿A式
胎儿B式和公鸡式
束角A，B式
坐广角A式
坐广角B式
卧束角A式
卧束角B式
卧手抓脚趾腿伸展式
卧手抓脚趾侧伸展式A
卧手抓脚趾侧伸展式B
车轮式
直立手抓脚趾伸展式
脸朝上背部伸展式
桥式
向上弓式
向上弓式调整式
向后弯向上弓式
手倒立式
第四节 结束姿势
肩倒立式
肩倒立式调整式
犁式
膝碰耳犁式
上莲花肩倒立式
胎儿式
鱼式
拱背伸腿式
头倒立式
头倒立式调整式
头倒立双腿90°
闭莲式
身印式
莲花式
莲花支撑式
仰尸式
第五节 简化式
15分钟练习
30分钟练习
45分钟练习
第三章 艾扬格瑜伽
第一节 站式
山式
树式
三角伸展式
侧角伸展式
战士二式
战士一式
半月式
战士三式
三角转动式
侧角转动式
侧前伸展式
叭喇狗A式
前伸一式
鸵鸟式
鹰式
幻椅式
第二节 坐式
简易坐
英雄式
英雄伸臂式
英雄前曲式
手杖式
牛面式
束角式
坐广角式
船式
半船式
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C
半英雄前曲伸展坐式
背部前曲伸展坐式A，B，C，D
花环式
莲花式
第三节 转体式
站立转体式
交叉腿转体式
英雄转体式
简单坐转体式
简单坐转体一式
圣哲玛里琪A式
圣哲玛里琪C式
第四节 倒立式
靠墙倒立式
肩倒立式
靠墙肩倒立式
椅肩倒立式
半犁式
犁式
肩倒立桥式
第五节 仰卧式与俯卧式
鱼式
交叉枕式
仰卧束角式
仰卧英雄式
伸举腿式
卧手抓脚趾腿伸展式A，B
下犬式
上犬式
蝗虫式
骆驼式
仰尸式
调息
第六节 常规练习
常规套路
第二篇 瑜伽与冥想
找寻内心的自我
消除内心障碍
缓解压力
第一章 何为冥想
第一节 踏寻古人之路
冥想方法与传统生活方式
佛教与基督教
冥想与印度教
第二节 通用冥想方法
让身体静止
呼吸和吟唱
把注意力集中到单个的物体上
观察和接受
精神的意想
用爱来治疗
生活在爱中
第三节 帕檀迦利的冥想体系
帕檀迦利其人
帕檀迦利《瑜伽经》的教义
第四节 剥下层层外壳
5个“身体层”
本能、互动和推理
更多地信任，更少地索取
第五节 释放生命能量
脉轮和结点
第六节 达到平衡与和谐
翳质（tamas）
激质（rajas）
纯质（sattva）
第二章 身心的准备
第一节 基本的身体意识和呼吸意识
冥想姿势和动作中的呼吸
摆腿运动
深蹲运动
第二节 打开人体脉轮
增强人体活力
开阔心胸
坐广角式伸展运动
开书式运动
肘部旋转运动
扩胸运动
第三节 积极做准备活动
为冥想做积极的准备
滑雪式运动
放松脊椎和颈部运动
第四节 呼吸练习
帕檀迦利的觉悟之路
分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉
交替鼻孔呼吸法
双重呼吸
伏地祈祷
蜂鸣式呼吸法
第五节 冥想姿势
冥想练习与放松练习
坐在椅子上
席地而坐
第六节 冥想姿势的选择
简易坐
佛教徒坐式
早晨冥想
第七节 选择冥想时间、地点
在固定的时间冥想
创建你的冥想空间
选择冥想物品
姿势的伸展
放松的水平伸展
第三章 动用五官感觉
第一节 冥想与五官
制感法——集中意识
普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势
第二节 视觉、味觉和嗅觉
视觉
通过视觉进行冥想
味觉和嗅觉
第三节 听觉和触觉
听觉
内心的声音
原始的声音
培养聆听的能力
学会自己发声
触觉
第四节 五官感觉的结合
占主导地位的感觉
调动各种感官深入冥想
第五节 意想艺术
确立一个内心宣言
第六节 意想旅行
佛教漫步冥想法
第四章 日常冥想练习
第一节 日常生活中的冥想
关键元素
你感觉如何
第二节 认识你自己
改善身体的不平衡
主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡
第三节 活力运动与冥想
放松练习
培养空间意识
交叉练习
能量球
第四节 重复性的工作与冥想
专注
笔头曼特拉
第五节 爱好、技能与冥想
忘我境界
把工作变成娱乐
第六节 集中注意力
注意力功能分类
引导注意力
正确应对生活事务
第七节 学会使用手印语言
肢体语言和心情
手印法的目标
手印法
第五章 冥想示例
第一节 冥想五持戒
不杀生（ahimsa）
不妄语（satya）
不偷盗（asteya）
不纵欲（brahmacharya）
不贪婪（aparigraha）
第二节 冥想相反面
好的感觉与坏的感觉
冥想相反面
硬币冥想
第三节 冥想通向自由之路
克服障碍和干扰
关注令人振奋的状态
海鸥：向着自由翱翔
第四节 冥想“噢姆”咒
a-u-m
用念珠来吟唱
一群人一起冥想时吟唱咒文
第五节 冥想脉轮
感知这些脉轮
吟唱脉轮的毕加（bija）咒
第六节 冥想与宇宙共鸣
与宇宙相联系
聆听纳达
脉轮吟唱
第七节 冥想心灵和思想
神火
心灵冥想
第八节 冥想在灵魂层次上的生活
内在的老师
疗养群体冥想
到达你的灵魂
第六章 修炼脉轮
第一节 平衡脉轮系统
整体平衡
考虑事项
第二节 自然的循环
孕育及出生
生长的婴儿
幼儿
儿童
青春期前
青少年
成人
第三节 了解你自己的脉轮能量
第七章 脉轮与养生
第一节 根轮——能量之基础
高高在上的大脑
身体反应
第二节 腹轮——愉悦的源泉
平衡与流动
第三节 脐轮——身体的组织者
消化系统
免疫系统
第四节 心轮——包罗天地
机体特征
第五节 喉轮——获取信息
身体原因
声音
第六节 眉心轮——观察世界
思想
视力
解码
第七节 顶轮——源头
脑垂体
脑
协调
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