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办公室健身训练图解 - 张冰,彭庆文,高岩
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2024-04-29 19:12:22
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  • 封面
  • 版权信息
  • 内容提要
  • 在线视频访问说明
  • 人体关键肌肉图
  • 1　上班族，你的健康从办公室健身开始
    • 1.1　上班族健康状况大揭秘——三大健康问题
    • 1.2　巧妙利用，在办公室就可以健身
  • 2　矫正办公室不良姿势，获得美好身姿
    • 2.1　上班族常见不良姿势
    • 2.2　上交叉综合征及矫正方法
    • 2.3　保持良好站姿和坐姿是关键
  • 3　消除身体僵硬和疼痛的放松训练
    • 办公室人员常见的疼痛问题及解决办法
    • 胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部倾斜
    • 胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部倾斜
    • 胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部转动
    • 斜方肌-被动拉伸-背后握臂头部倾斜
    • 花生球-上斜方肌放松
    • 扳机点球-斜方肌放松
    • 花生球-枕部肌群放松
    • 肱二头肌-主动拉伸-旋转飞行式
    • 背阔肌、两侧躯干屈肌-主动拉伸-动态侧向伸展
    • 菱形肌（中背部）、臀肌-被动拉伸-鹰式
    • 站姿-“W”字
    • 站姿-“Y”字
    • 俯卧-“W”字
    • 扳机点球-跪姿股直肌放松
    • 扳机点球-臀中肌放松
    • 扳机点球-胸肌放松
    • 弹力带-坐姿-腘绳肌拉伸
    • 拉伸绳-梨状肌拉伸
    • 拉伸绳-侧卧-髂腰肌拉伸
    • 扳机点球-腰方肌放松
  • 4　健身的基础：核心训练
    • 4.1　什么是核心肌群
    • 4.2　锻炼核心肌群的益处
    • 弹力带-旋转下砍
    • 弹力带-旋转上提
    • 弹力带-站姿-躯干旋转
    • 弹力带-站姿-风车练习
    • 弹力带-站姿-侧方阻力稳定
    • 弹力带-半蹲位-单腿静立
    • 弹力带-弓步平衡
    • 哑铃-仰卧-基本卷腹
    • 哑铃-仰卧-过顶卷腹
    • 哑铃-仰卧-反向卷腹
    • 哑铃-仰卧-举腿
    • 哑铃-俄罗斯转体
    • 哑铃-站姿-单臂硬拉
    • 哑铃-侧桥-单臂飞鸟
  • 5　肩部肌肉训练
    • 弹力带-站姿-双臂下拉
    • 弹力带-站姿-单臂下拉
    • 弹力带-站姿-反向飞鸟
    • 弹力带-站姿-双臂前平举
    • 弹力带-站姿-双臂侧平举
    • 弹力带-站姿-肩上交替推举
    • 弹力带-站姿-肩关节旋内
    • 弹力带-站姿-肩关节旋外
    • 哑铃-单臂高拉（肩背部）
    • 哑铃-双臂高翻（肩背部）
    • 哑铃-单臂抓举（肩背部）
    • 哑铃-双臂抓举（肩背部）
    • 哑铃-双臂高翻推举（肩背部）
    • 哑铃-站姿-双臂侧平举
    • 哑铃-站姿-肩关节外旋
    • 哑铃-仰卧上拉
  • 6　胸部肌肉训练
    • 弹力带-站姿-飞鸟
    • 弹力带-站姿-斜飞鸟
    • 弹力带-站姿-双臂胸前水平推
    • 弹力带-站姿-胸前交替水平推
    • 弹力带-站姿-交替胸前斜向推
    • 弹力带-站姿-双臂胸前斜向推
    • 弹力带-站姿-爆发力前推
    • 弹力带-站姿-肩关节单臂水平内收
    • 弹力带-站姿-双臂俯身后拉
    • 弹力带-深蹲前推
    • 弹力带-坐姿-双臂前推
    • 弹力带-哑铃-仰卧-双臂胸前推
    • 弹力带-哑铃-仰卧-双臂飞鸟
    • 哑铃-仰卧-双臂飞鸟
    • 哑铃-仰卧-双臂胸前推举
    • 哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈伸
  • 7　背部肌肉训练
    • 弹力带-深蹲后拉
    • 弹力带-站姿-斜角下拉
    • 弹力带-跪姿-斜角下拉
    • 弹力带-坐姿-挺身练习
    • 弹力带-坐姿-直腿后拉
    • 弹力带-半跪姿-挺身
    • 哑铃-站姿-俯身双臂后拉
    • 哑铃-俯身后拉-伸髋
    • 哑铃-坐姿-俯身双臂弯起
    • 哑铃-坐姿-俯身双臂平举
    • 哑铃-俯身-双臂宽距后拉
    • 哑铃-俯身-双臂弯举起身
    • 哑铃-俯身后拉-双臂屈伸
  • 8　手臂肌肉训练
    • 弹力带-站姿-单臂弯举
    • 弹力带-站姿-双臂弯举
    • 哑铃-站姿-双臂基本弯举
    • 哑铃-站姿-双臂弯举推举
    • 哑铃-斜托-基本弯举
    • 哑铃-斜托-锤式弯举
    • 弹力带-站姿-单臂过顶屈伸
    • 弹力带-站姿-单臂屈臂伸
    • 哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸
  • 9　臀部肌肉训练
    • 弹力带-站姿-单侧髋后伸
    • 弹力带-站姿-双臂硬拉
    • 迷你带-基本姿-直线走
    • 迷你带-半蹲位-低重心直线走
    • 迷你带-基本姿-侧向走
    • 迷你带-站姿-髋前屈-外旋位
    • 弹力带-站姿-单侧髋外展
    • 弹力带-站姿-单侧髋前屈
    • 弹力带-单脚站-静力稳定
    • 弹力带-单脚站-髋关节后伸
    • 哑铃-相扑深蹲
    • 哑铃-下蹲-双臂弯举
    • 哑铃-对握硬拉
    • 哑铃-直腿硬拉
    • 哑铃-相扑硬拉
    • 哑铃-高尔夫深蹲
  • 10　腿部肌肉训练
    • 弹力带-站姿-单侧髋内收
    • 弹力带-站姿-单侧腘绳肌收缩
    • 弹力带-深蹲跳
    • 迷你带-阻力弓步
    • 弹力带-双腿半蹲
    • 弹力带-单腿半蹲
    • 哑铃-基本硬拉
    • 哑铃-托铃前蹲
    • 哑铃-后腿抬高弓步蹲
    • 弹力带-坐姿-单侧蹬腿
    • 哑铃-单腿罗马尼亚硬拉
    • 哑铃-前弓步
    • 哑铃-前斜弓步
    • 哑铃-弓步下蹲
    • 哑铃-站姿-单侧提踵
    • 哑铃-站姿-双侧提踵
    • 哑铃-站姿-行走提踵
    • 哑铃-坐姿-双侧提踵
    • 弹力带-站姿-半蹲侧向走
  • 11　灵活的办公室健身计划
    • 11.1　预防和缓解疼痛的放松训练计划
    • 11.2　午间健身小计划
  • 12　办公室健康小贴士
    • 12.1　告别久坐，多做“小动作”
    • 12.2　保持充足睡眠，每天都有好精神
    • 12.3　新的一天，从一顿美味营养早餐开始
    • 12.4　焦虑、烦躁？你的大脑需要减压
    • 12.5　工作太忙？这些小技巧让你不再忘记喝水
    • 12.6　走出办公室，去晒晒太阳吧
  • 作者介绍
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