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看图学无器械健身（视频版） - 张雨熙
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第1章 肩部 让身姿更挺拔

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2024-04-29 20:32:42
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  • 封面
  • 版权信息
  • 内容提要
  • 在线视频访问说明
  • 前言
  • 本书使用说明
  • 人体关键肌肉图
  • 运动面
  • 第1章 肩部 让身姿更挺拔
    • 1.1 坐姿三角肌拉伸
    • 1.2 站姿肩部深层激活
    • 1.3 直拳击打
    • 1.4 侧平举
    • 1.5 交替前平举
    • 1.6 徒手古巴推举
    • 1.7 支撑抬臀
    • 1.8 俯卧交替出拳
    • 1.9 肩外展运动
    • 1.10 坐姿肩外旋
  • 第2章 手臂 让手臂线条更迷人
    • 2.1 站姿肱二头肌拉伸
    • 2.2 肱三头肌拉伸
    • 2.3 前臂前侧拉伸
    • 2.4 前臂后侧拉伸
    • 2.5 俯身臂屈伸
    • 2.6 臂屈伸
    • 2.7 四足臂屈伸
    • 2.8 屈腿仰卧后撑
  • 第3章 背部 练出迷人背部
    • 3.1 坐姿背部拉伸
    • 3.2 婴儿式
    • 3.3 猫式伸展
    • 3.4 “YTW”划船
    • 3.5 站姿夹背
    • 3.6 俯身划船
    • 3.7 坐姿夹背
    • 3.8 俯卧挺身
    • 3.9 俯卧挺身转体
    • 3.10 俯卧两头起
  • 第4章 胸部 塑造完美胸形
    • 4.1 坐姿胸部拉伸
    • 4.2 胸部拉伸
    • 4.3 动态胸部拉伸
    • 4.4 四足俯卧撑
    • 4.5 跪姿俯卧撑
    • 4.6 跪姿释手俯卧撑
    • 4.7 俯卧撑转体
    • 4.8 中度上斜俯卧撑
    • 4.9 标准俯卧撑
    • 4.10 边到边俯卧撑
  • 第5章 核心 稳固核心肌群
    • 5.1 腹部拉伸
    • 5.2 弓步后转体
    • 5.3 死虫动作
    • 5.4 坐姿仰卧剪刀腿
    • 5.5 坐姿旋体
    • 5.6 坐姿收腿
    • 5.7 坐姿百次拍击
    • 5.8 仰卧直腿触脚尖
    • 5.9 仰卧摆腿
    • 5.10 仰卧交替对角伐木
    • 5.11 仰卧交替摸脚跟
    • 5.12 三角卷腹
    • 5.13 直臂平板支撑
    • 5.14 平板支撑转体
  • 第6章 臀部 练出挺翘臀部
    • 6.1 坐式“4”字体形
    • 6.2 动态抱膝
    • 6.3 静态臀桥
    • 6.4 单腿臀桥
    • 6.5 贝壳练习
    • 6.6 蚌式支撑
    • 6.7 站姿侧抬腿
    • 6.8 保加利亚深蹲
    • 6.9 跪姿侧抬腿
    • 6.10 跪姿抬腿画圈
  • 第7章 腿部 塑造紧实的腿部肌肉
    • 7.1 腿部前侧拉伸
    • 7.2 腿部内侧拉伸
    • 7.3 坐姿腿部后侧拉伸
    • 7.4 手部抵墙小腿拉伸
    • 7.5 深蹲提膝
    • 7.6 登山者
    • 7.7 跳蹲
    • 7.8 仰卧开合腿
    • 7.9 宽距全蹲
    • 7.10 自重弓步走
    • 7.11 提踵
    • 7.12 原地跳绳
  • 第8章 分阶段训练计划 令健身事半功倍
    • 8.1 初级训练计划
    • 8.2 中级训练计划
  • 作者简介
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