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看图学男性家庭健身（视频版） - 王德志
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第7章 腿部 塑造有肌肉感的双腿

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2024-04-29 20:34:47
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  • 封面
  • 版权信息
  • 内容提要
  • 在线视频访问说明
  • 前言
  • 本书使用说明
  • 人体关键肌肉图
  • 运动面
  • 第1章 手臂 拒绝赘肉，让手臂更有力
    • 1.1 肱二头肌拉伸
    • 1.2 肱三头肌拉伸
    • 1.3 前臂前侧拉伸
    • 1.4 胸前弯举
    • 1.5 单臂弯举
    • 1.6 臂屈伸
    • 1.7 颈后臂屈伸
    • 1.8 俯身后拉
    • 1.9 双侧屈腕练习——正握腕屈伸
    • 1.10 双侧伸腕练习——反握腕屈伸
  • 第2章 肩颈部 塑造肩颈线条
    • 2.1 站姿颈部拉伸
    • 2.2 站姿肩部深层激活
    • 2.3 坐姿三角肌拉伸
    • 2.4 弓步肩上推举
    • 2.5 双臂交替前平举
    • 2.6 双臂侧平举
    • 2.7 双臂提拉
    • 2.8 双臂平举
    • 2.9 双侧耸肩
    • 2.10 三级侧平举
  • 第3章 背部 打造宽厚背部
    • 3.1 斜方肌拉伸
    • 3.2 婴儿式
    • 3.3 猫式伸展
    • 3.4 下背部动态拉伸
    • 3.5 俯卧挺身
    • 3.6 俯身提拉
    • 3.7 单臂提拉
    • 3.8 相扑硬拉
    • 3.9 俯身双臂弯举
    • 3.10 双臂宽距后拉
  • 第4章 胸部 练出结实胸肌
    • 4.1 胸部拉伸
    • 4.2 垫上胸部拉伸
    • 4.3 标准俯卧撑
    • 4.4 宽距俯卧撑
    • 4.5 宽距上斜俯卧撑
    • 4.6 下斜俯卧撑
    • 4.7 钻石俯卧撑
    • 4.8 释手俯卧撑
    • 4.9 基本胸前推举
    • 4.10 地板仰卧飞鸟
    • 4.11 双臂胸前推举
    • 4.12 仰卧推举飞鸟
  • 第5章 核心 强化核心肌肉
    • 5.1 腹部拉伸
    • 5.2 坐姿过头拉伸
    • 5.3 动态平板支撑
    • 5.4 平板支撑转体
    • 5.5 平板支撑交替抬腿
    • 5.6 屈膝侧支撑
    • 5.7 侧向卷腹
    • 5.8 坐姿收腿
    • 5.9 仰卧两头起
    • 5.10 仰卧交替对角伐木
    • 5.11 仰卧交替摸脚跟
    • 5.12 简易俄罗斯转体
  • 第6章 臀部 紧致臀部
    • 6.1 仰卧臀部拉伸
    • 6.2 臀部动态拉伸
    • 6.3 贝壳练习
    • 6.4 蚌式支撑
    • 6.5 单腿臀桥
    • 6.6 跪姿后抬腿
    • 6.7 跪姿侧抬腿
    • 6.8 保加利亚深蹲
  • 第7章 腿部 塑造有肌肉感的双腿
    • 7.1 腿部前侧拉伸
    • 7.2 坐姿腿部后侧拉伸
    • 7.3 腿部内侧拉伸
    • 7.4 双手扶髋小腿拉伸
    • 7.5 登山者
    • 7.6 分腿蹲
    • 7.7 负重弓步
    • 7.8 深蹲
    • 7.9 相扑深蹲
    • 7.10 行走提踵
    • 7.11 双哑铃前蹲
    • 7.12 基本硬拉
    • 7.13 直腿硬拉
    • 7.14 单腿罗马尼亚硬拉
  • 第8章 分级训练计划 令健身效果事半功倍
    • 8.1 初级训练计划
    • 8.2 中级训练计划
  • 作者简介
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