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瑞士球训练全书 - 高旦潇
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第8章 腹部、下腰背与臀部训练

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2024-04-30 01:45:47
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  • 封面
  • 版权信息
  • 内容提要
  • 第1章 初识瑞士球
    • 瑞士球简介
    • 瑞士球能够加强核心区域力量
    • 瑞士球与功能训练
  • 第2章 胸部训练
    • 瑞士球-哑铃-上斜-卧推
    • 瑞士球-哑铃-卧推
    • 瑞士球-哑铃-单臂-交替卧推
    • 瑞士球-哑铃-单臂-卧推
    • 瑞士球-哑铃-飞鸟
    • 瑞士球-拉力器-单臂-飞鸟
    • 瑞士球-下斜-爆发式俯卧撑
    • 瑞士球-下斜-爬行至俯卧撑
    • 瑞士球-下斜-垫球爬行
    • 瑞士球-站姿-双人胸前推
    • 瑞士球-站姿-双人推双球
    • 瑞士球-下斜-窄距俯卧撑
    • 瑞士球-跳箱-下斜-俯卧撑
    • 瑞士球-跳箱-上斜-俯卧撑
    • 瑞士球-跳箱-下斜-单腿-俯卧撑
  • 第3章 肱二头肌、肱三头肌与前臂训练
    • 瑞士球-哑铃-站姿靠墙肱二头肌弯举
    • 瑞士球-哑铃-肘撑-肱二头肌弯举
    • 瑞士球-哑铃-仰卧-肱三头肌伸展
    • 瑞士球-药球-仰卧-直臂下拉
    • 瑞士球-拉力器-仰卧-直臂下拉
    • 瑞士球-上斜-手肘交换支撑
    • 瑞士球-哑铃-肘撑-手腕屈伸
  • 第4章 腿部及髋部训练
    • 瑞士球-仰卧-勾腿
    • 瑞士球-仰卧-单腿勾腿
    • 瑞士球-仰卧-夹球举腿
    • 瑞士球-拉力器-仰卧-肱二头肌弯举
    • 瑞士球-上斜-俯撑勾腿
    • 瑞士球-后抬分腿蹲
    • 瑞士球-靠墙侧向单腿下蹲
    • 瑞士球-靠墙下蹲
    • 瑞士球-站姿-靠墙提踵
    • 瑞士球-俯撑-单腿-抬腿静力
    • 瑞士球-俯撑-抬腿
    • 瑞士球-上斜-交替向内提膝
    • 瑞士球-单腿下蹲
    • 瑞士球-仰卧-双人对蹬球
    • 瑞士球-侧向分腿蹲
    • 瑞士球-下斜-爆发式转髋
    • 瑞士球-上斜-向前提膝
    • 瑞士球-侧后分腿蹲
    • 瑞士球-下斜-单腿旋转
    • 瑞士球-药球-下蹲至仰卧上举
    • 瑞士球-仰卧-直腿挺髋
    • 瑞士球-仰卧-直腿挺髋军步
  • 第5章 核心稳定训练
    • 瑞士球-俯卧-背部伸展静力
    • 瑞士球-下斜-平板支撑-手脚尖撑静力
    • 瑞士球-下斜-俯撑提髋半倒立
    • 瑞士球-上斜-俯桥静力
    • 瑞士球-上斜-俯桥-抬腿静力
    • 瑞士球-上斜-俯桥-举手静力
    • 瑞士球-上斜-俯桥-交替抬腿
    • 瑞士球-上斜-俯桥-交替举手
    • 瑞士球-下斜-俯桥静力
    • 瑞士球-下斜-俯桥-抬腿静力
    • 瑞士球-下斜-平板支撑静力
    • 瑞士球-下斜-俯桥-交替抬腿
    • 瑞士球-下斜-平板支撑-抬腿静力
    • 瑞士球-下斜-抬腿俯卧撑
    • 瑞士球-下斜-平板支撑-交替抬腿
    • 瑞士球-上斜-抬腿俯卧撑
    • 瑞士球-俯撑-交替伸髋
    • 瑞士球-下斜-俯卧撑至屈膝
    • 瑞士球-仰卧-侧移
    • 瑞士球-上斜-交替内外提膝
    • 瑞士球-侧肘撑-夹球
    • 瑞士球-仰卧-交替举腿
    • 瑞士球-仰卧-举腿
    • 瑞士球-仰卧-抛球
    • 瑞士球-仰卧-抱球抗阻
    • 瑞士球-站姿-抱球抗阻
    • 瑞士球-站姿-闭合抱球抗阻
    • 瑞士球-侧向跳跃-抱球抗阻
    • 瑞士球-上斜-俯卧撑
    • 瑞士球-下斜-俯卧撑
    • 瑞士球-坐姿-两头起静力
    • 瑞士球-跪姿-自我传接球
    • 瑞士球-坐姿-双人传球
    • 瑞士球-跪姿-前推
    • 瑞士球-站姿-下蹲前推
    • 瑞士球-抱球仰卧起坐
    • 瑞士球-仰卧-举球抗阻静力
    • 瑞士球-坐姿至仰卧起坐-抬腿
    • 瑞士球-下斜-平板支撑静控-小腿撑
    • 瑞士球-下斜-滑雪者
    • 瑞士球-下斜-平板支撑-交替摆腿
    • 瑞士球-球上侧撑-髋外展
    • 瑞士球-下斜-俯撑屈膝
    • 瑞士球-俯撑-对侧手脚交替抬起
  • 第6章 核心旋转训练
    • 瑞士球-药球-俄罗斯旋转
    • 瑞士球-药球-俄罗斯旋转侧向抛球
    • 瑞士球-仰卧-夹球转髋
    • 瑞士球-下斜-夹球转髋
    • 瑞士球-上斜-侧卧转肩
    • 瑞士球-站姿-斜向上举
    • 瑞士球-站姿-单腿-平衡旋转
    • 瑞士球-仰卧-抬腿转髋
    • 瑞士球-上斜-转肩
    • 瑞士球-拉力器-坐姿-旋转推举
    • 瑞士球-拉力器-坐姿-旋转后拉
  • 第7章 肩部与上背部训练
    • 瑞士球-上斜-后拉
    • 瑞士球-上斜-I形
    • 瑞士球-上斜-Y形
    • 瑞士球-上斜-T形
    • 瑞士球-上斜-W形
    • 瑞士球-哑铃-侧卧-分腿单臂外展
    • 瑞士球-拉力器-仰卧-单臂-外展
    • 瑞士球-哑铃-仰卧-直臂下拉
    • 瑞士球-哑铃-仰卧-交替上举
    • 瑞士球-哑铃-上斜-直臂上举侧举
    • 瑞士球-拉力器-坐姿-单臂外旋
    • 瑞士球-上斜-肩胛骨撑起
    • 瑞士球-坐姿-单臂-抗阻压球
    • 瑞士球-哑铃-手臂外旋外展
    • 瑞士球-站姿-单臂-对墙推球
    • 瑞士球-哑铃-坐姿-直握过顶推举
    • 瑞士球-哑铃-坐姿-直握交替过顶推举
    • 瑞士球-哑铃-坐姿-肱三头肌伸展
    • 瑞士球-哑铃-坐姿-侧平举
  • 第8章 腹部、下腰背与臀部训练
    • 瑞士球-哑铃-仰卧-球上卷腹
    • 瑞士球-单侧卷腹
    • 瑞士球-仰卧-夹球屈髋
    • 瑞士球-仰卧-夹球举腿抗阻静控
    • 瑞士球-罗马椅-俯卧-伸髋
    • 瑞士球-上斜-伸髋挺身
    • 瑞士球-俯撑-直臂下拉
    • 瑞士球-迷你带-上斜-俯桥-交替举腿
    • 瑞士球-仰卧-动态臀肌桥
    • 瑞士球-仰卧-抬腿卷腹静力
    • 瑞士球-仰卧-抬腿屈肘卷腹
    • 瑞士球-仰卧-夹球仰卧两头起
    • 瑞士球-仰卧-夹球举腿对抗
  • 第9章 全身与颈部训练
    • 瑞士球-双人-仰卧-蹬腿
    • 瑞士球-抱球下蹲至过顶举球
    • 瑞士球-协调性翻滚
    • 瑞士球-哑铃-单腿-下蹲肱二头肌弯举
    • 瑞士球-站姿-军步
    • 瑞士球-站姿-侧踢
    • 瑞士球-跪姿-头顶球伸臂
  • 第10章 灵活性训练
    • 瑞士球-仰卧-脊柱伸展
    • 瑞士球-侧卧-侧向伸展
    • 瑞士球-仰卧-腘绳肌拉伸
    • 瑞士球-站姿-腘绳肌拉伸
    • 瑞士球-半跪姿-肩部拉伸
    • 瑞士球-仰卧-夹球卷腹背部拉伸
    • 瑞士球-仰卧-撑球卷腹背部拉伸
    • 瑞士球-坐姿-转髋
    • 瑞士球-跪姿-背阔肌拉伸
  • 第11章 训练计划
    • 热身与动作准备
    • 节奏与间歇
    • 计划设计原理
    • 十六周系统训练
    • 燃脂系列
    • 局部系列
    • 人群系列
    • 功能训练
    • 专项系列
  • 作者简介
  • 在线视频访问说明
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