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闪电增肌
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2022-01-25 05:50:27
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  • 作者介绍
  • 前言
  • 第一章 认识健身房和训练器械
    • 变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要
    • 增肌一定要去健身房吗
    • 健身房里都有哪些训练器械
    • 如何使用健身房里的训练器械
    • 如何选择适合你的健身房
    • 如果在家训练，你需要准备些什么
    • 学增肌要有点开放思维
    • 科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你变成什么等级的肌肉男
  • 第二章 肌肉到底怎么练
    • 增肌，我帮你把复杂变简单
    • 增肌训练的几个基本要素
    • 增肌训练要素：肌肉的收缩方式
    • 增肌训练要素：训练负重
    • 增肌训练要素：个数、组数
    • 增肌训练要素：组间休息时间
    • 增肌训练要素：动作速度
    • 增肌训练要素：训练频率
    • 第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛
    • 训练前需要准备哪些个人装备
    • 增肌训练和有氧运动怎么搭配
  • 第三章 人人都能学会的训练动作
    • 运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作
    • 男人的标志——白话胸肌运动解剖
    • 胸肌训练基本动作——推胸
    • 胸肌训练基本动作——夹胸
    • 腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖
    • 背阔肌训练基本动作——下拉
    • 背阔肌训练基本动作——划船
    • 宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖
    • 三角肌训练基本动作——推举
    • 三角肌训练基本动作——平举
    • 三角肌后束训练基本动作
    • 肱二头肌基本训练动作——弯举
    • 撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖
    • 肱三头肌训练基本动作——伸肘
    • 肱三头肌训练基本动作——推三头
    • 强大的核心——白话腹肌运动解剖
    • 腹肌到底有几块
    • 腹直肌基本训练动作——卷腹
    • 腹直肌基本训练动作——举腿
    • 健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖
    • 大腿训练基本动作——伸膝
    • 大腿训练基本动作——屈膝
    • 大腿训练基本动作——伸髋
    • 钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖
    • 小腿训练基本动作——提踵
  • 第四章 如何制订增肌训练计划
    • 一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排
    • 一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排
    • 要不要经常换动作
  • 第五章 增肌训练怎么吃
    • 增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质
    • 你懂氨基酸吗
    • 素食就不能增肌吗
    • 增肌应该吃多少蛋白质
    • 训练前后应怎样补充蛋白质
    • 增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物
    • 碳水的重要属性——GI
    • 增肌训练者的三大基础营养素——脂肪
    • 增肌人群怎么吃脂肪
    • 增肌训练者微量营养素的摄入
    • 增肌训练者怎么补充B族维生素
    • 增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒
    • 增肌训练者怎么补充维生素D
    • 增肌训练者怎么补充钾、铬、硼
    • 增肌训练者能喝酒吗
  • 第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选
    • 蛋白粉、增肌粉概说
    • 蛋白粉中有激素吗
    • 浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别
    • ZMA
    • 支链氨基酸（BCAA）
    • 肌酸
    • HMB
    • 谷氨酰胺
    • β-丙氨酸
  • 第七章 运动伤害的预防和处理
    • 常见运动损伤的预防原则
    • 急性运动损伤的处理方法
    • 运动损伤后的康复
  • 第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
    • 增肌同时能做到减脂吗
    • 是该先减脂，还是该先增肌
    • 增肌者减脂，该制造多大的热量缺口
    • 增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白
    • 增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水
    • 增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪
    • 增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法
    • 增肌者减脂应该怎么运动
    • 增肌者减脂怎么调整减脂速度
    • 空腹做有氧运动好不好
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